ازاي أخس 10 كيلو في أسبوع :
: فيما يلي سوف نعرض أهم الخطوات التي تساعدك على فقدان 10 كيلو من الوزن خلال أسب
اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.- فكل ما يتناول الشخص سعرات حرارية أقل في اليوم أقل مما يستخدمه الجسم فسوف يفقد وزنه.
- حيث أوصي خبراء التغذية بأن يأكل الشخص ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم وهذا عند محاولته لإنقاص الوزن.
البروتين الخالي من الدهون:
حيث يساعد في بناء العضلات
ويساعد على الشعور بالشبع.
المشي وصعود الدرج:
المشي وصعود الدرج:
وهذا
يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن خلال أسبوع.
ممارسة تمارين الكاريديو عالية الكثافة:
ممارسة تمارين الكاريديو عالية الكثافة:
حيث إن وجد العديد من
الدراسات توضح أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع.
- فقدوا الكثير من الوزن خلال 15 أسبوعا وهذا مقارنة بالأشخاص الذين يمارسوا تمارين ثابتة.
- ولكن على الرغم من أهمية هذا التمرين لإنقاص الوزن يجب على أي شخص يعاني من ضغط الدم المرتفع.
- ومرضى القلب ومصابي القلب التاجي ومرضى السكر أن يحصلوا على تصريح طبي قبل ممارسة هذا التمرين.
يساعد تدريب رفع الأثقال
على حماية عملية النظام الغذائي من الانهيار. حيث تحرق كتلة العضلات السعرات
الحرارية أكثر من الخلايا الدهنية.
تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات: قد يساعد هذا في إنقاص الوزن، حيث إن الأغذية التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المنخفضة تساعد الأشخاص المصابين بمرض السكر.
وجبة الغداء: قطعة من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء مع ملعقة من زيت الزيتون وملعقة من عصير الليمون.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة من الطماطم.
يمكنك تناول جميع أنواع الفواكه، ولكن باستثناء الموز، يفضل تناول الفواكه التالية (حمضيات- تفاح- بطيخ).
وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع كوب من الزبادي.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة الطماطم.
يمكن تناول الخضار بجميع أشكاله سواء طازج أو مسلوق، و إذا أحبتي إضافة الملح يجب أن يكون قليلا والبهارات يجب أن يكون استخدامها بسيط جدا.
وجبة الغداء: بيضتين مسلوقتين مع قطعة من اللحم المشوي مع عصرتين من الليمون الحامض.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة طماطم.
بالنسبة للفاكهة و الخضروات مشابه لليوم الأول تناول أي نوع من الفاكهة، ولكن الابتعاد عن الموز خاصة، تناول الخضروات مع الامتناع من إضافة أي نوع من الزيوت أو الزبدة أثناء سلق الخضار.
وجبة الغداء: كوب كبير من عصير البرتقال مع كوب زبادي.
وجبة العشاء: 200 جرام من الجبن الأبيض وبيضة مسلوقة و ثمرة من الجزر.
ممكن اكل الموز و شرب الحليب بشرط أن يكون خالي الدسم، تناول شوربة الخضار ويمكن إضافة القليل من الملح.
وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي مع عشرة من الليمون مع كوب صغير من الأرز البني المسلوق ومعه بعض حبات الطماطم. وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع الجبن القريش و نصف كوب من الحليب خالي الدسم أيضا ومن الممكن تناول تفاحة وبرتقالة.
وجبة العشاء: قطعة لحم مشوي وثمرة من التفاح.
وجبة الغداء: سمكة سلمون مشوية وطبق من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء: 200 جرام من اللحم مع الكرفس.
الحد الأدنى و الأفضل للرجيم في الأسبوع هو كيلو دهون لكل أسبوع. وهذا يعني أن الرجيم القاسي غير محبب للاستمرار عليه لأشهر.
الدمج بين النظام الغذائي والرياضة يعمل على إنقاص الوزن.
يجب متابعة كتلة الدهون على الميزان المخصص.
تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات: قد يساعد هذا في إنقاص الوزن، حيث إن الأغذية التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المنخفضة تساعد الأشخاص المصابين بمرض السكر.
- أو غير المصابين على إنقاص الوزن. كما أن الكربوهيدرات تجعل جسم الإنسان يخزن الماء الزائد.
- لذلك عندما يقلل الشخص من تناول الكربوهيدرات يفقد الماء المخزن.
نظام غذائي ينقص الوزن 10 كيلو فيأسبوع سهل
اليوم الأول
وجبة الغداء: قطعة من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء مع ملعقة من زيت الزيتون وملعقة من عصير الليمون.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة من الطماطم.
يمكنك تناول جميع أنواع الفواكه، ولكن باستثناء الموز، يفضل تناول الفواكه التالية (حمضيات- تفاح- بطيخ).
اليوم الثاني
وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع كوب من الزبادي.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة الطماطم.
يمكن تناول الخضار بجميع أشكاله سواء طازج أو مسلوق، و إذا أحبتي إضافة الملح يجب أن يكون قليلا والبهارات يجب أن يكون استخدامها بسيط جدا.
اليوم الثالث
وجبة الغداء: بيضتين مسلوقتين مع قطعة من اللحم المشوي مع عصرتين من الليمون الحامض.
وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع ثمرة طماطم.
بالنسبة للفاكهة و الخضروات مشابه لليوم الأول تناول أي نوع من الفاكهة، ولكن الابتعاد عن الموز خاصة، تناول الخضروات مع الامتناع من إضافة أي نوع من الزيوت أو الزبدة أثناء سلق الخضار.
اليوم الرابع
وجبة الغداء: كوب كبير من عصير البرتقال مع كوب زبادي.
وجبة العشاء: 200 جرام من الجبن الأبيض وبيضة مسلوقة و ثمرة من الجزر.
ممكن اكل الموز و شرب الحليب بشرط أن يكون خالي الدسم، تناول شوربة الخضار ويمكن إضافة القليل من الملح.
اليوم الخامس
وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي مع عشرة من الليمون مع كوب صغير من الأرز البني المسلوق ومعه بعض حبات الطماطم. وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين مع الجبن القريش و نصف كوب من الحليب خالي الدسم أيضا ومن الممكن تناول تفاحة وبرتقالة.
أما اليوم السادس
وجبة العشاء: قطعة لحم مشوي وثمرة من التفاح.
اليوم السابع
وجبة الغداء: سمكة سلمون مشوية وطبق من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء: 200 جرام من اللحم مع الكرفس.
عوامل نجاح الرجيم لإنقاص 10 كيلو فيأسبوع
الحد الأدنى و الأفضل للرجيم في الأسبوع هو كيلو دهون لكل أسبوع. وهذا يعني أن الرجيم القاسي غير محبب للاستمرار عليه لأشهر.
الدمج بين النظام الغذائي والرياضة يعمل على إنقاص الوزن.
يجب متابعة كتلة الدهون على الميزان المخصص.
شروط لإنقاص الوزن 10 كيلو في الأسبوع
تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والحفاظ عليها آمنة سيزيد من سرعة النتائج المضمونة.
المشي اليومي ينشط العقل والجسم في نفس الوقت.
الامتناع عن الطعام الذي يحتوي على أملاح الصوديوم بطريقة كبيرة.
تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والحفاظ عليها آمنة سيزيد من سرعة النتائج المضمونة.
المشي اليومي ينشط العقل والجسم في نفس الوقت.
الامتناع عن الطعام الذي يحتوي على أملاح الصوديوم بطريقة كبيرة.